David Härer / Cheatsheets
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Ernährung

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Der Körper braucht Flüssigkeit und Nährstoffe. Es gibt Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Flüssigkeit

Der Körper braucht Wasser.

Wie häufig sollte man etwas trinken?

Man sollte über den Tag verteilt trinken.

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Ein Flüssigkeitsmangel äußert sich an den folgenden Anzeichen:

Makronährstoffe

Makronährstoffe liefern dem Körper Energie und bilden den Hauptteil der Nahrung. Es gibt 3 Arten von Makronährstoffen:

Energie

Wie wird Energie in Makronährstoffen gemessen?

Energie in Makronährstoffen wird in Kalorien gemessen.

Wozu braucht der Körper Energie?

Der Körper braucht Energie um am Leben zu bleiben und sich zu bewegen.

Was passiert wenn man zu viele Kalorien isst?

Wenn man mehr Kalorien isst, als der Körper braucht, werden überschüssige Kalorien langfristig in Fettgewebe angelegt. Dies kann zu Übergewicht führen.

Was passiert wenn man zu wenig Kalorien isst?

Wenn man weniger Kalorien isst, als der Körper braucht, werden mögliche Fettreserven aufgebraucht. Ansonsten versucht der Körper den Energieverbrauch zu senken. Dies kann zu Untergewicht und ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Ketten von Zuckermolekülen. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Bei der Verdauung versucht der Körper die Kohlenhydrate in Glukose aufzuspalten. Komplexe Kohlenhydrate die der Körper nicht in Glukose aufspalten kann werden als Ballaststoffe bezeichnet.

Was ist der Blutzuckerspiegel?

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Glukose im Blut ist. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Wird Glukose in den Zellen verbrannt, kurzfristig in Glykogen oder langfristig in Fettgewebe eingespeichert fällt der Blutzuckerspiegel.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydraten sind besonders kurze Ketten von Zuckermolekülen:

Da einfache Kohlenhydrate sehr leicht in Glukose aufgespalten werden können, steigt bei deren Verdauung der Blutzuckerspiegel schnell an. Daher sind einfache Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind längere Ketten von Zuckermolekülen (z.B. Stärke). Bei der Verdauung dauert es länger sie in Glukose aufzuspalten. Daher steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt stabiler. Komplexe Kohlenhydrate eignen sich daher als langfristige Energielieferanten.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, Verlangsamen die Aufnahme von Glukose und stabilisieren damit den Blutzuckerspiegel, fördern die Darmgesundheit und beugen Verstopfung vor.

Sind einfache Kohlenhydrate ungesund?

Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Der Körper senkt diesen daraufhin stark. Kommt keine Glukose aus der Verdauung nach, ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig und der Körper signalisiert einen Energiemangel. Dies kann zu erneutem Hunger auf einfache Kohlenhydrate führen.

Künstliche Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydrate aber wenig Ballaststoffen, Proteine, Vitamine oder Mineralien gelten daher als ungesund (z.B. Süßigkeiten oder Softdrinks).

Natürliche Lebensmittel wie Obst oder Milch enthalten neben einfachen Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Proteine, Vitamine oder Mineralien. Daher sind diese Lebensmittel gesund.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

Die folgenden Lebensmittel enthalten hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und gelten daher als gesünder:

Proteine

Proteine (Eiweiße) sind Ketten von Aminosäuren. Bei der Verdauung werden diese Ketten in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten.

Wozu braucht der Körper Aminosäuren?

Der Körper braucht Aminosäuren um eigene Proteine zu bilden. Welche Proteine der Körper bilden kann ist durch die DNA vorgegeben. Je nach Organ werden in den Zellen die entsprechenden Proteine gebildet. Sie übernehmen Aufgaben in den Zellen und bilden Gewebe wie zum Beispiel Muskeln.

Was sind essenzielle Aminosäuren?

Es gibt 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. In tierischen Proteinen sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Daher ist es einfacher den Bedarf an Aminosäuren mit tierischen Proteinen zu decken.

Warum gelten Proteine als gesund?

Proteine erzeugen ein Sättigungsgefühl und helfen somit nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Proteine helfen beim Muskelaufbau, da sie benötigt werden um Muskelgewebe zu reparieren und neues zu bilden.

Kann der Körper Proteine als Energiequelle nutzen?

Ja, Proteine sind ein Energiespeicher, da die Aminosäuren bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden können um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Dies ist aber ein Notfallmechanismus des Körpers, die normale Energieversorgung sollte über Kohlenhydrate erfolgen.

Bekommt der Körper zu wenig Kalorien und hat keine Fettreserven, wird Muskelgewebe abgebaut um diese Proteine als Energiequelle zu nutzen.

Welche Lebensmittel enthalten viele Proteine?

Tierische Produkte sind gute Lieferanten von Proteinen:

Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel enthalten ebenfalls viele Proteine:

Bei welchen pflanzlichen Proteinquellen muss man darauf achten, alle essenziellen Aminosäuren zu bekommen?

Der Trick bei einer pflanzlichen Ernährung ist, durch Abwechslung die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherzustellen.

Hülsenfrüchte sollten mit Getreide wie Reis, Weizen oder Mais ergänzt werden.

Nüsse und Samen enthalten fast alle essenziellen Aminosäuren und können mit Hülsenfrüchten ergänzt werden.

Vollkornprodukte sollten mit Nüssen oder Hülsenfrüchten kombiniert werden.

Fette

Fett besteht aus Fettsäure und Glycerin. Es gibt gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette. Speiseöle sind flüssige Fette.

Wozu braucht der Körper Fette?

Der Körper benötigt Fett um fettlösliche Vitamine aufzunehmen Fett ist außerdem ein wichtiger Baustein in der Zellstruktur. Überschüssiges Fett nutzt der Körper als Energiespeicher.

Was passiert bei der Verdauung mit Fetten?

Die Verdauung von Fett findet im Magen und Dünndarm statt. Dort wird das Fett in Fettsäuren und Glycerin aufgespalten. Dies dauert länger als die Verdauung von komplexen Kohlenhydraten und kann zu einem länger anhaltendem Sättigungsgefühl beitragen.

Was macht der Körper mit überschüssigem Fett?

Überschüssiges Fett wird in Fettgewebe angelegt und dient als Energiespeicher.

Wie kann der Körper Fettgewebe in Energie umwandeln?

Glycerin kann der Körper wie Aminosäuren in Glukose umwandeln um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten.

Fettsäuren können auf zwei Arten in Energie umgewandelt werden. Der primäre Weg ist die Beta-Oxidation. Dadurch können Gewebearten wie zum Beispiel Muskeln mit Energie versorgt werden, wenn nicht mehr ausreichend Glukose vorhanden ist. Andere Gewebearten wie zum Beispiel das Gehirn können nicht über Beta-Oxidation mit Energie versorgt werden.

Fehlt es längere Zeit an Glukose kann der Körper Fettsäuren in Ketone umwandeln. Diese können von allen Gewebearten, auch dem Gehirn als alternative Energiequelle zu Glukose genutzt werden.

Wie kann man ohne Ketodiät abnehmen?

Über die Beta-Oxidation, zum Beispiel in den Muskelzellen. Dort werden neben Glukose auch Fettsäuren als Energiequellen genutzt.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren haben eine unterschiedliche chemische Struktur. Gesättigte Fettsäuren sind in der Regel bei Raumtemperatur fest, während ungesättigte Fettsäuren bei Raumtemperatur in der Regel flüssig sind.

Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen während ungesättigte Fettsäuren dieses Risiko senken können.

Was sind Transfette?

Transfette kommen in der Natur nicht vor, werden aber teilweise in künstlichen Lebensmitteln eingesetzt. Transfette sind festere Fette die aus flüssigen Pflanzenölen hergestellt werden.

Ist Margarine ungesund?

Es gibt unterschiedliche Arten von Margarine, die aus unterschiedlichen Fetten zusammengesetzt sind. Margarine aus ungesättigten Fettsäuren ist gesünder als Margarine mit Transfetten oder gesättigten Fettsäuren.

Warum gelten Omega-3 Fettsäuren als gesund?

Omega-3 Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren und haben einige gesundheitliche Vorteile:

Welche Fette können stark erhitzt werden?

Fette mit einem hohen Rauchpunkt können stark erhitzt werden. Wird ein Fett über seinen Rauchpunkt erhitzt, zersetzt es sich und wird gesundheitsschädlich. Gesättigte Fettsäuren haben in der Regel einen höheren Rauchpunkt als ungesättigte Fettsäuren.

Speiseöle zum Braten und Margarine zum Braten haben einen höheren Rauchpunkt als Butter (150°C bis 175°C).

Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?

Fisch enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Lachs, Thunfisch und Makrele insbesondere auch Omega-3 Fettsäuren. Andere tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren. Schmalz enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren.

Bei Margarine sollte darauf geachtet werden, dass sie keine Transfette und vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthält. Je nach Sorte lässt sich Margarine auch hoch erhitzen.

Olivenöl, Leinsamenöl, Walnussöl und Chiasamenöl haben viele ungesättigte Fettsäuren, dürfen aber nicht stark erhitzt werden. Abgesehen von Olivenöl enthalten diese auch viel Omega-3 Fettsäuren.

Durch Raffinieren lässt sich der Rauchpunkt von Ölen erhöhen. Die folgenden Speiseöle lassen sich hoch erhitzen (siehe Rauchpunkt) und sind reich an ungesättigten Fettsäuren:

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Nährstoffe die der Körper in sehr kleinen Mengen benötigt aber nicht oder nicht in ausreichenden Mengen selbst herstellen kann. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Vitaminen und Mineralien.

Was ist der Unterschied zwischen Vitaminen und Mineralien?

Vitamine sind organische Verbindungen, während Mineralien anorganisch sind.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Mikronährstoffe, die dem Körper helfen freie Radikale zu bekämpfen.

Freie Radikale sind reaktionsfreudige Moleküle, die wichtig für die Bekämpfung von Krankheitserregern sind. Sie verursachen aber auch Schäden in Zellen und tragen maßgeblich zu deren Alterungsprozess bei.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte mit bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren oder Fettsäuren die zusätzliche zur normalen Ernährung eingenommen werden.

Besteht ein Mangel oder erhöhter Bedarf an bestimmten Nährstoffen, ist es sinnvoll diese über solche Produkte zu ergänzen.

Ein solcher Bedarf sollte aber immer durch einen Arzt oder Ernährungsberater festgestellt werden, da es bei Überdosierung von bestimmten Nährstoffen auch zu gesundheitlichen Problemen kommen kann. Davon abgesehen sind Nahrungsergänzungsmittel die der Körper nicht braucht unnötig teuer.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Welche Vitamine gibt es?

Es gibt die folgenden fettlöslichen Vitamine:

Die folgenden Vitamine sind wasserlöslich:

Werden Vitamine durch Kochen zerstört?

Ja, insbesondere Vitamin C und die B-Vitamine gehen mit hoher Temperatur oder langem Kochen kaputt.

Auf welche Vitamine sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung besonders achten?

Auf die folgenden Vitamine sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung besonders achten, um keinen Mangel zu entwickeln:

Mineralien

Mineralien sind anorganische Verbindungen, die der Köper in kleinen Mengen braucht. Man unterscheidet zwischen Makromineralien und Spurenelementen. Der Unterschied besteht darin, dass man von Makromineralien größere Mengen benötigt, als von Spurenelementen.

Welche Makromineralien gibt es?

Was gilt es bei Spurenelementen in der Ernährung zu beachten?

Es gibt sehr viele Spurenelemente. Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es in der Regel nicht zu Mangelerscheinungen oder einer Überdosierung. Bei den folgenden Spurenelemente kommt es häufiger zu einem Mangel:

Zu einer Überdosierung an Spurenelementen kommt es vor allem, wenn diese in zu großen Mengen über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

FAQ

Kann man durch Denken abnehmen?

Das wird schwierig. Das Gehirn hat einen hohen Energiebedarf, etwa 20% der gesamten Ruheenergie. Das Gehirn kann aber nur über Glukose oder Ketone mit Energie versorgt werden. Lediglich Glycerin aus Fettgewebe kann in Glukose umgewandelt werden. Um Fettsäure in Ketone umzuwandeln muss man Fasten oder eine Ketodiät machen.

Bei mentaler Arbeit steigt der Bedarf an Glukose bzw. Ketone und Sauerstoff. Es ist daher hilfreich eine kontinuierliche Glukosezufuhr über komplexe Kohlenhydrate und eine gute Sauerstoffversorgung durch frische Luft zu gewährleisten.

Was verursacht Karies?

Karies entsteht durch Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), Bakterien und Zahnbelag. Die Kohlenhydrate sind Nahrung für die Bakterien, die im Zahnbelag leben. Die Bakterien bilden dabei eine Säure die den pH-Wert im Mund senkt und dadurch die äußere Schutzschicht der Zähne angreift. Sind die Zähne dieser Säure zu lange oder zu häufig ausgesetzt, bilden sich Löcher die als Karies bezeichnet werden.

Entscheidend ist eine gründliche Zahnpflege durch Zähneputzen und der Benutzung von Zahnseide. Der pH-Wert kann wieder erhöht werden, indem man Wasser trinkt, Milchprodukte wie Milch und Joghurt isst oder zuckerfreien Kaugummi kaut, um die Speichelproduktion anzuregen.

Warum gelten hochgradig verarbeitete Lebensmittel als ungesund?

Was ist die Fressformel?

In Studien gibt es Hinweise darauf, dass ein bestimmtes Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydraten süchtig machen kann (ca. 1:1, evtl. etwas mehr Fett als Zucker). Beispiele sind Lebensmittel wie Schokolade, Käsekuchen oder Donuts. Diese sogenannte “Fressformel” ist aber noch Gegenstand aktueller Forschung.

Ist Honig gesund?

Honig enthält vor allem Zucker, daher ist ein übermäßiger Konsum ungesund. Da Honig sehr klebrig ist, besteht auch ein erhöhtes Risiko von Karies.

Als Naturprodukt enthält Honig aber auch weitere Nährstoffe, wie Antioxidantien und wird in der Medizin eingesetzt um Husten oder kleine Verletzungen zu lindern.

Für Säuglinge ist Honig gefährlich, da sie sich mit einem Krankheitserreger in Honig infizieren können.

Ist Alkohol ungesund?

Ja, Alkohol ist giftig und kann süchtig machen.

Ist Koffein ungesund?

Ein moderater Konsum (bis etwa 4 Tassen pro Tag) gilt für Erwachsene als unbedenklich. Koffein kann kurzfristig die Wachsamkeit, Konzentration, Energie und Stimmung steigern. Koffein ist außerdem eine Quelle von Antioxidantien. Die Reaktion des Körpers auf Koffein kann aber bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein.

Wird Koffein zu spät am Tag konsumiert, kann es zu Schlafstörungen kommen. Ein übermäßiger Konsum kann zu einer Abhängigkeit führen, mit Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit. Zu viel Koffein kann zu Zittern, Herzrasen, Magenproblemen und Unruhe führen.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein fettähnliches Molekül, das wichtige Funktionen in den Zellen des Körper erfüllt. Es gibt 2 Arten von Cholesterin:

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut führt zu gesundheitlichen Problemen wie Arteriosklerose und Herzerkrankungen. HDL-Cholesterin hingegen transportiert überschüssiges Cholesterin in die Leber, wo es abgebaut wird.

Warum gilt Intervallfasten als gesund?

Intervallfasten verändert viele Prozesse im Körper. Dies kann zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führen. Der Vorteil in einer Gewichtsreduktion ist darin begründet, dass während der Zeit in der man nicht isst, der Körper zur Energieversorgung in den Muskeln stärker auf Fettverbrennung anstelle von Glukose setzt.

Was steckt hinter dem Hype um CBD?

CBD ist eine chemische Verbindung, die in Cannabispflanzen vorkommt. Im Gegensatz zu THC ist CBD nicht psychoaktiv.

CBD hat möglicherweise viele gesundheitliche Vorteile und wird derzeit erforscht.

Mit der Legalisierung von Cannabis gibt es um CBD einen großen Werbe-Hype.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien oder Hefen. Sie unterstützen die Darmgesundheit und können mit fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Wie bei Mikronährstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln gilt, dass die Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgestimmt werden sollte, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.